Пілатес: Розвінчуємо міфи про “жіноче” тренування та відкриваємо його потенціал для відновлення
Часто пілатес помилково сприймають як легку, виключно “жіночу” систему вправ, де основний акцент робиться на правильному диханні та повільних рухах. Однак, реальність зовсім інша. Навіть професійні спортсмени стикаються з неабиякими труднощами при виконанні деяких елементів пілатесу. Ця методика має значно ширше застосування, виходячи за межі простої підтримки фізичної форми, і успішно використовується в комплексних програмах відновлення. Тренерка Оксана Чернецька, спеціалістка з руху, у ексклюзивному інтерв’ю поділилася ключовими аспектами пілатесу, пояснивши, чому він підходить людям різного віку та стану, які поширені помилки можуть гальмувати процес відновлення, і чому ігнорувати біль під час тренувань – шлях до погіршення.
Пілатес: більше, ніж просто гімнастика для жінок
Існує стійкий міф, що пілатес – це виключно жіноче заняття. Оксана Чернецька, яка працює з пілатесом як потужним інструментом відновлення після травм та порушень опорно-рухового апарату, має багатий досвід роботи з різними категоріями клієнтів. Її спеціалізація – м’які практики, спрямовані на повернення контролю над тілом, позбавлення від болю та формування правильних рухових патернів.
Оксана Чернецька познайомилася з пілатесом ще в студентські роки, коли їй потрапила відеокасета з тренуванням Раеля Ісаковіца. “Вправи мені дуже сподобалися, як і сама суть тренування. Відтоді я почала цікавитися, що ж таке пілатес. Ще студенткою почала проводити тренування і щось копіювала з цієї відеокасети”, – розповідає вона, додаючи, що досі мріє зустрітися з Раелем Ісаковіцем.
Поворотним моментом у професійному становленні Оксани стала її участь у конвенції Nike у Києві. Там вона відвідала воркшоп із пілатесу, який остаточно визначив її подальший кар’єрний шлях. Після завершення університету, працюючи тренеркою, вона поступово трансформувала свою діяльність, роблячи пілатес основним напрямком. “Після першого декрету я потрапила в студію, де працюю зараз, і зрозуміла, що залишуся тут надовго. Робота на великому обладнанні, професійний розвиток, однодумці навколо. Відтоді я проводжу лише тренування з пілатесу. Вже давно моє життя розділилося на дві частини – сім’я і пілатес”, – ділиться Оксана.
Сила пілатесу: досвід з професійними спортсменами
Один із найпоширеніших стереотипів, з яким стикається Оксана, – це переконання, що пілатес призначений переважно для жінок. Проте, її досвід роботи з професійними спортсменами, зокрема з футболістами та учасниками збірної України з тріатлону, яскраво демонструє реальну складність та ефективність пілатесу.
“Я бачила, як важко досвідченим спортсменам даються вправи з пілатесу. Тому впевнено і голосно можу сказати: це не лише для жінок. Вправи тренують м’язи всього тіла, витривалість, координацію та рівновагу, а це зовсім непросто”, – наголошує Чернецька. Вона також нагадує, що саму систему тренувань розробив чоловік – Джозеф Пілатес, що саме по собі спростовує будь-які гендерні обмеження. “Чоловік не міг придумати свою систему вправ лише для жінок”, – додає тренерка.
Ще один поширений міф – це уявлення про пілатес як про заняття з недостатнім навантаженням через повільне виконання рухів. “Дуже часто чую, що пілатес – це легко, це вдих-видих, повільні вправи і немає достатнього навантаження. Але вже після одного тренування думка стає зовсім іншою”, – зазначає Оксана.
Під час заняття пілатесом людина має одночасно контролювати рухи, положення тіла та дихання. Це вимагає значної концентрації та усвідомленості. “Потрібно думати над кожною вправою, все поєднати з диханням, включити центр, опустити лопатки, витягнути шию. І наприкінці тренування часто чую: «Я так втомилася думати і робити вправи». Правильний пілатес – це зовсім нелегко”, – пояснює Оксана. Навіть після багаторічної практики, сама Оксана продовжує стикатися з вправами, які є для неї викликом. “Я тренуюся постійно протягом багатьох років, але теж втомлююся, і деякі вправи мені досі складно даються”, – зізнається тренерка.
Тренування, спрямовані на відновлення, суттєво відрізняються від стандартних групових занять. “Залежно від проблеми я підбираю конкретні вправи, їхню кількість і навантаження та вже під час заняття дивлюся, чи потрібно щось відкоригувати. Класичне тренування – це правильна послідовність вправ на всі групи м’язів. Відновлення потребує індивідуального підходу”, – пояснює вона. Перед початком роботи важливо комплексно оцінити стан людини: не тільки причину та локалізацію болю, але й історію проблеми, наявні рухові обмеження, рівень фізичної активності та вплив її стану на повсякденне життя.
“Дуже часто люди бояться не самого руху, а відчуттів під час заняття або після. Тому перший і найважливіший етап – зробити тренування безпечним і навіть доволі простим на початку, щоб повернути людині впевненість та довіру до власного тіла”, – говорить тренерка.
Відновлення: помилки, яких варто уникати
Однією з головних проблем, на думку Оксани Чернецької, є самостійні тренування без контролю фахівця, особливо коли мова йде про відновлення після травми або наявність болю. “Навіть знаючи певний алгоритм вправ, людина не бачить себе збоку. Вона не завжди розуміє, чи правильно виконує вправу та чи правильно підібране навантаження”, – зазначає Оксана.
Ще одна поширена помилка – це надмірні очікування щодо швидкості результату. Коли покращення не відбувається миттєво, люди часто втрачають мотивацію. “Відновлення – це процес, який потребує часу, послідовності, систематичності та індивідуального підходу”, – наголошує тренерка.
Підхід “чим більше болить, тим краще працює” під час відновлення є хибним. “Допустимим може бути лише легкий дискомфорт, який не посилюється після заняття та швидко минає. Сильний або наростаючий біль – сигнал, що навантаження потрібно змінити або відкоригувати. Наше завдання – навчити тіло рухатися без страху, болю та перевантаження”, – пояснює вона. Якщо після виконання вправ біль стає сильнішим, з’являється скутість або симптоми зберігаються тривалий час, це може свідчити про неправильно підібране навантаження.
Повністю відмовлятися від руху через страх погіршити стан – це також не найкращий вихід. “Очікувати, поки біль мине самостійно, повністю уникаючи руху, – це одна з найбільших помилок при проблемах опорно-рухового апарату. У багатьох випадках тіло потребує не спокою, а правильно дозованої рухової активності”, – говорить Оксана. Починати варто поступово, з мінімальних безпечних рухів, які не провокують загострення симптомів. “Навіть кілька хвилин якісного руху щодня можуть стати початком відновлення. Головне – не шукати ідеальний момент для старту, а робити маленькі кроки вже зараз”, – зазначає Чернецька.
Важливо пам’ятати, що за однаковими симптомами можуть стояти зовсім різні причини, тому програма, яка допомогла одній людині, не обов’язково буде ефективною для іншої. “Двоє людей можуть скаржитися на біль у попереку, але мати різні причини, супутні захворювання, рівень фізичної активності, спосіб життя та рухові звички. Певні вправи для однієї людини можуть виявитися надто складними, а для іншої – давати недостатнє навантаження”, – пояснює тренерка.
При виборі навантаження важливо враховувати результати обстежень, вік, фізичну активність, професійні навантаження, супутні захворювання, психоемоційний стан та особисті цілі. Універсальні онлайн-тренування можуть бути додатковим способом підтримувати активність для здорової людини. Однак, за наявності болю, травми або під час післяопераційного відновлення, підхід має бути іншим. “Універсальні програми не враховують індивідуальних особливостей і можуть нашкодити. Саме тому робота з тренером чи фізичним терапевтом дозволяє уникнути багатьох помилок чи непотрібних вправ”, – зазначає Чернецька.
Сама Оксана переважно займається пілатесом, іноді доповнюючи тренування бігом і плаванням. “Не уявляю свого життя без цих занять. І точно знаю, що почуваюся гірше, коли не займаюся, оскільки теж маю проблеми з хребтом”, – розповідає вона.
Тим, хто ніколи не пробував пілатес, Чернецька радить не боятися першого заняття. “Основне завдання для того, хто ще не пробував пілатес, – переступити поріг студії. Прийдіть за компанію з подругою, на відкрите тренування open air, спробуйте заняття на реформерах або поїдьте в ретрит-подорож. І пілатес може стати частиною і вашого життя”, – каже тренерка.
