Сертифікована дієтологиня та фахівчиня з питань довголіття Мічіко Томіока звертає увагу на поширену проблему: значна частина людей не отримує достатньої кількості омега-3 жирних кислот, попри їхню критичну роль для функціонування мозку, серця та інших систем організму. У коментарі для CNBC Make It вона підкреслила, що дефіцит цих речовин часто пов’язаний зі зміною харчових звичок, особливо у західних країнах.
Томіока виросла в японському місті Нара, де традиційний раціон передбачає регулярне вживання риби, морських водоростей і соєвих продуктів. Саме ці складові забезпечують організм необхідними жирними кислотами, які він не здатен синтезувати самостійно. Переїхавши до США, експертка помітила, що багато її клієнтів мають нестачу омега-3 через інший стиль харчування, в якому риба та морепродукти займають значно менше місця.
Вона наголошує: першочергово варто отримувати омега-3 саме з їжі, а не з добавок. Природні джерела забезпечують комплекс поживних речовин — від білків до мікроелементів, які працюють у взаємодії. При цьому будь-які зміни у раціоні слід узгоджувати з лікарем, особливо якщо йдеться про регулярний прийом добавок.
Різні типи омега-3 та їхні функції
Омега-3 жирні кислоти поділяються на три основні типи — DHA, EPA та ALA, кожен із яких виконує окремі завдання. DHA відіграє ключову роль у підтримці когнітивних функцій і здоров’я зору. Вона бере участь у формуванні нейропротекторних сполук, які допомагають зменшувати запальні процеси та захищати клітини мозку.
EPA, своєю чергою, має важливе значення для серцево-судинної системи. Ця кислота сприяє підтримці нормального артеріального тиску та знижує ризики, пов’язані із запальними процесами в судинах. Її джерелами є жирна риба, молюски та морські водорості.
ALA — рослинна форма омега-3 — необхідна для загального розвитку організму. Вона частково перетворюється на DHA та EPA, хоча ефективність цього процесу обмежена.
Джерела в раціоні та сучасні харчові звички
Найбільш концентрованими джерелами DHA і EPA залишаються жирні сорти риби — лосось, скумбрія, сардини, оселедець. У традиційній японській кухні такі продукти споживають кілька разів на тиждень невеликими порціями, що забезпечує стабільне надходження корисних жирів.
Водночас для людей, які не вживають рибу, альтернативою можуть стати рослинні продукти. Насіння льону та чіа, волоські горіхи, зелені листові овочі та соєві продукти, такі як тофу або едамаме, містять ALA. Хоча вони не повністю замінюють морські джерела, їх регулярне споживання допомагає частково компенсувати дефіцит.
Історично раціони прибережних народів, зокрема в Японії чи Скандинавії, містили значно більше омега-3 завдяки високому споживанню риби. Натомість сучасна урбанізована дієта з великою кількістю оброблених продуктів часто зміщує баланс у бік омега-6 жирів, що може впливати на загальний стан здоров’я.
